Semana 38

Ultimos exercicios

Xa estás na porta do parto. Os derradeiros exercicios tratan de aliviarte as molestias das últimas semanas e prepararte para a carreira de fondo: o parto.

Lembra ir incorporando os novos exercicios que che propomos á túa rutina. Mantén todos os que facías ata agora e non te esquezas de saír a dar un paseíño. A túa circulación agradeceracho.

Exercicios físicos

• Exercicios básicos de contracción do plano pélvico. A postura inicial será boca arriba coas pernas lixeiramente separadas e os pés sobre a base branda. Terás que facer un auto-alongamento da columna antes de posicionarte. O movemento fai o mesmo xesto que coma se freases as ganas de ouriñar. Deste xeito pecharás os esfínteres  sen axuda dos glúteos, os abdutores e os rectos abdominais. Debes notar a contracción do transverso, xa que se contraerá de xeito sinérxico. A contracción debe facerse durante a expiración.

• Para facer este exercicio colócate a catro patas, cos brazos estendidos, as mans á altura dos ombros e as pernas xuntas flexionadas cos xeonllos embaixo dos cadrís. A columna e a pelve deben estar o máis neutrais posible. A cabeza estará en liña coa columna. Partindo desta postura eleva as pernas. Inspira mantendo a posición inicial e espira contraendo o centro da forza e estendendo e elevando a perna á altura da pelve. Inspira regresando á postura inicial. Hai outro movemento partindo desta posición inicial. Inspira mantendo esta postura e espira contraendo o centro da forza e estendendo e levando o brazo á altura do ombro cara a adiante. Inspira regresando o brazo á súa posición inicial.

• Traballa o balanceo pélvico. Para isto, ergueita, apoia os talóns, as nádegas, a parte superior da columna e a cabeza na parede. Deixa a punta dos pés mirando lixeiramente cara a fóra. Estira basculando a pelve, contraendo os abdominais, nádegas e perineo, á vez que flexionas lixeiramente os xeonllos. Deste xeito obrigas a que a zona lumbar contacte coa parede. Inspira volvendo á posición inicial.

• A postura para este exercicio é en crequenas. Para este exercicio precisamos unha cadeira de respaldo non moi alto, debería quedar á altura das mans. Ponte en pé fronte ao respaldo da cadeira. Apoia as mans no respaldo e espira ao agocharte deixando a cintura á altura dos xeonllos. Mantén esta postura entre 3 e 5 segundos.

• Fortalecemento dos cadrís. Ponte de pé enfronte ao respaldo da cadeira. Apoia as mans no respaldo de xeito que as costas fiquen o máis dereitas posible levando unha das pernas lixeiramente cara a atrás. Fai pequenos movementos coa perna retrasada, levando esta perna estendida cara a atrás. Repetimos estes movementos alternando de perna.

Exercicios expulsivos

• Para a realización deste exercicio cómpre utilizar un balón de fitball, co que sentirás mellor o plano pélvico e a simulación das contraccións. Podemos tamén axudarnos dun globo, xa que este elemento facilita a aprendizaxe dos pulos en expiración pola resistencia que ofrece a saída do aire. A postura inicial é deitada cara a arriba coas pernas flexionadas e o balón entre elas. Simulando unha contracción, fai unha respiración completa e comeza a facer pulos con expiración de aire. Estes pulos tamén son denominados fisiolóxicos, xa que permiten a saída do aire e producen un menor traumatismo perineal.

• Tamén podes facer exercicio expulsivo sen fitball. Para realizalo déitate boca arriba coas pernas flexionadas. Colle as pernas cos brazos sobre o abdome, simulando unha contracción comeza a facer pulos en expiración, ao igual có exercicio co balón. Pódeste axudar do globo para a aprendizaxe destes pulos. A contracción na fase do expulsivo pasa do minuto.

• Outro exercicio interesante, tamén co balón, é o que exercita o plano pélvico. Faite cun balón de pequeno tamaño e séntate sobre el. Tenta contraer o plano pélvico durante a expiración e repite este movemento varias veces ata que tomes conciencia del.