Semana 29

Máis exercicios

A estas alturas xa levarás un peso considerable no teu abdome. Para paliar as molestias e previr as malas posturas segue practicando os exercicios que che recomenda a matrona.

Exercicios respiratorios

Aos exercicios anteriores engadimos outros que che axudarán a conseguir un maior control da respiración.

• Mellora a túa respiración nariz-boca-nariz. Comeza cunha respiración polo nariz, pasa pola boca e volta pasar ao nariz. Utilizarás esta respiración en contraccións de 50 a 55 segundos.

Exercicios físicos

Aos exercicios anteriores engadimos algún máis para ir completando a táboa.

• Desprazamento da columna cara a arriba e cara a abaixo. A postura inicial é de pé, apoiando a columna e a pelve na parede, as pernas paralelas e flexionadas e os pés separados máis ou menos uns 30 centímetros da parede. Ao inspirar desliza a columna e a pelve cara a abaixo, ao mesmo tempo que flexionas os xeonllos. Se podes baixa ata que os xeonllos se atopen á altura da pelve. Ao expirar contrae o centro da forza e empurra o chan cos pés. Estira os xeonllos para deslizar o torso na parede permitindo que as pernas sexan o motor do exercicio.

• Círculos cos brazos. Para isto temos que coidar a posición da columna, neste exercicio deben traballar os ombros e non mover as costas. Déitate no chan coa pelve e a columna neutrais. As omoplatas relaxadas e estables, os xeonllos flexionados e as pernas paralelas coas plantas dos pés ben apoiadas. Os brazos deben estar nos laterais da pelve. Inspira levando os brazos estendidos cara a arriba deixando as mans xusto por riba dos ombros e as palmas das mans cara a arriba. Espiramos contraendo o centro da forza e, o mesmo tempo, leva os brazos cara atrás en dirección á cabeza, sen despegar a columna do chan. Continua movendo os brazos polos laterais debuxando un círculo cara a pelve. Inspira devolvendo os brazos cara o teito. Expira e repite o círculo dos brazos.

• Déitate no chan ou en posición supina, mantén a pelve e a columna neutrais. As omoplatas deben estar relaxadas, os xeonllos flexionados e as pernas paralelas coas plantas dos pés ben apoiadas. Os brazos aos laterais do corpo. Nesta postura inspira mantendo a posición inicial e expira basculando a pelve e elevando a columna vértebra por vértebra do chan cara a base das omoplatas. Os brazos mantéñense no chan. Inspira levantando os brazos cara a atrás, mentres mantés a elevación da columna. Espira rodando cara a abaixo coa columna vértebra por vértebra ata chegar á posición inicial.

Exercicios de relaxación

• Deitada boca arriba, sobre unha base branda, estírate coma se te desperezaras. É un bo momento para escoitar música tranquila e falar co teu futuro bebé.