Semana 21

Pórse en forma

A necesidade de coidar a túa saúde no embarazo é algo que tes que ter sempre presente. Por iso, os exercicios son unha pauta que debes incorporar dende o principio. Se es constante, cedo notarás os seus beneficios.

Ademais de camiñar e de manterte activa, hai unha serie de exercicios físicos que che poden axudar a levar mellor o embarazo. Estarás máis áxil e, pouco e pouco, iraste preparando para chegar en plena forma ao momento do parto. Todos estes exercicios buscan mellorar a túa postura, conciencia do corpo e ton muscular. Lembra que todos os exercicios que te suxerimos a continuación formarán parte das clases preparatorias para a maternidade. Terás que facelos en quendas de cinco repeticións e deberás practicalos na casa para sacarlles o máximo rendemento. Calquera dúbida ao respecto xa sabes, consulta a túa matrona.

Exercicios respiratorios

A respiración, e o seu control consciente, é un aspecto primordial para unha embarazada. Axudarache a relaxarte e a facer un emprego intelixente das forzas no parto. Aquí suxerímosche algúns exercicios moi comúns.

• Fai unha respiración completa, é dicir colle o aire polo nariz, coa boca pechada, e faino baixar ao peito e ao abdome. Coloca os beizos en forma de “u” e expúlsao amodo pola boca.

• Practica a respiración superficial polo nariz. Colle o aire polo nariz e expúlsao pola boca mantendo a forma de “u”. Inspira e espira desta maneira de forma sucesiva e rápida. Serache moi útil para as contraccións de 45 segundos.

Exercicios físicos

Se es constante nestes exercicios gañarás flexibilidade e mellorarás a circulación:

• Sentada, practica estiradas de pés ao nivel dos nocellos. Móveos arriba e abaixo.

• Separando un pouco as pernas, fai cos pés círculos cara a dentro e despois círculos cara a fóra.

• Sobre unha base branda ponte a catro patas. Os brazos deben estar estendidos coas mans á altura dos ombros e as pernas xuntas flexionadas, apoiando os xeonllos no chan. As dedas dos pés deben tamén estar apoiadas. A columna e a pelve deben estar o máis centradas posibles. Inspira mantendo esta posición e expira contraendo o centro da forza e levando os xeonllos xuntos a só tres centímetros do chan. Novamente inspiramos para volver á postura inicial.

• Rodamento da columna: de pé apoiando a cabeza, a columna e a pelve na parede, mantén as pernas paralelas e flexionadas e cos pés separados uns 30 centímetros da parede. Inspira mantendo esta posición inicial. Espira contraendo o centro da forza e flexionando a columna, vértebra por vértebra, cara a adiante despegándote da parede ata a zona lumbar. Inspira de novo mantendo a flexión da columna e expira regresando da mesma forma a parede.

Exercicios de relaxación

Se controlas o teu corpo poderás relaxarte sempre que o precises. Nos momentos de estrés, de ansiedade ou sinxelamente cando queiras tranquilidade, non dubides en facer uso deles na túa casa escollendo unha postura cómoda.

• Deitada sobre o costado esquerdo, mantén a perna esquerda estirada e a dereita flexionada. O brazo esquerdo por detrás das costas e o brazo dereito apoiado á altura da cara.

• Postura decúbito supino, boca arriba. As costas ben apoiadas, pernas un pouco flexionadas apoiadas nunha almofada e brazos ao longo do corpo. Pecha os ollos e relaxa a cara, os brazos, as mans, a caluga, o tórax, o abdome, as pernas e os pés. O obxectivo e relaxar o ton muscular para acadar o benestar. Volta á normalidade, pouco e pouco, movendo o corpo.