Semana 3

A alimentación no embarazo

Dende que se confirma o embarazo, as mulleres teñen unha inquedanza común: a alimentación. Que comer, que alimentos poden axudalas a ter un mellor embarazo? Un pequeno repaso pódenos axudar a entender todo isto mellor.

O bebé non é o único beneficiario de que coides a túa alimentación. Se segues unhas pautas xerais, ti terás un embarazo máis seguro e tranquilo. Lembra tamén que se estás a seguir algunha dieta previa ao embarazo, débelo consultar coa túa matrona.

Ten tino, pero non te obsesiones

Un bo embarazo depende, en boa parte, de que manteñas un peso axeitado e de que inxiras os alimentos necesarios para ti e para o teu fillo. Pero tamén é importante que non pases todo o teu embarazo pendente do que comes, iso só che provocará ansiedade. Evitar alimentos prexudiciais, comer o máis variado posible e prestar atención á hixiene na cociña son as pautas básicas.

Non comas por dous

Aínda que o digan as avoas, non precisas comer por dous. Lembra que a enerxía adicional que necesita unha muller xestante debe ter en conta a súa actividade física e o seu equilibrio enerxético antes do embarazo. Esta enerxía adicional é de 300 kcal/día, o que cubre os requirimentos para formar novos órganos, tecidos e células. Este extra asegura tamén a reserva de graxa suficiente para que o teu futuro fillo acade o peso ideal e facilita a lactación. Non te pegues á báscula, simplemente come da maneira máis responsable. Como pauta xeral, podes ter en conta que o aumento de peso normal é de 9 a 12 quilogramos durante todo o embarazo. Isto significa gañar uns 300 ou 500 gramos á semana, aínda que o ritmo varia ao longo de toda a xestación.

Momentos diferentes e distintas necesidades

No embarazo pódense distinguir dúas fases distintas. A primeira comprende os seis primeiros meses. Durante este tempo aumentan os depósitos maternos, sobre todo os de graxa. Isto ocorre grazas a un maior aproveitamento dos nutrientes. A segunda fase, os tres últimos meses, é o tempo do crecemento fetal. Para iso é necesario unha boa inxestión de nutrientes esenciais como a glicosa, ácidos graxos e aminoácidos.

Alimentación e alerxias

A inxesta de alimentos con alto risco de provocar alerxias e hábitos como fumar durante o embarazo poden dar lugar a unha maior sensibilización do bebé a sufrir alerxias de algún tipo. Ainda que no que a dieta da nai se refire non hai evidencias contundentes que a vinculen. Ante a posibilidade de que a alteración de unha dieta normal poida supor un desequilibrio nutricional para a nai ou o feto, recoméndase o seguimento de unha dieta sen nengún tipo de restriccións durante o embarazo e maila lactación.

Un repasiño ás achegas necesarias

Para permitir o desenvolvemento dos tecidos maternos e fetais, ademais da cantidade de enerxía, debes asegurar unha axeitada cantidade de nutrientes.

• Proteínas: nas mulleres xestantes a cantidade ideal é de 60 gramos ao día. Poderás atopalas, por exemplo, nas carnes, pescados, ovos, arroz, chícharos, patacas, legumes e no pan.

• Vitaminas: é importante que poñas atención en variar os alimentos xa que cada un ten unha serie de vitaminas que deberán complementarse con outros para poder inxerilas todas. Elixe sempre os máis naturais e frescos.
  • Vitamina C: soia fresca, pementos ou brócoli.
  • Vitamina B1: soia fresca ou xerme de trigo.
  • Vitamina B2: leite, soia fresca, cereais, té, coliflor, nabos, allos, champiñóns ou mel.
  • Vitamina B3: leguminosas, setas, améndoa, atún ou bonito.
  • Vitamina B9: xerme de trigo, xudías brancas, espinacas, acelgas ou froitos secos.
  • Vitamina B12: alimentos de orixe animal.
• Ácido fólico: atoparalo en alimentos como as espinacas ou os plátanos. Sería preciso aumentar ata un 50% a cantidade diaria, por isto case seguro que a túa matrona che recomendará tomar suplementos.
• Minerais: son clave para garantir a formación das células do feto.
  • Ferro: carnes roxas, ovos, legumes, soia, froitos secos, verdura de folla verde ou cacao.
  • Calcio: leite e derivados, vexetais de folla verde, froitos secos, peixes azuis ou algas.
  • Selenio: carne de vaca, polo, peixe, pavo, sementes de xirasol, noces, xerme de trigo ou leite e queixos.
  • Magnesio: cereais integrais, froitos secos, lácteos, chocolates, verdura de follas verdes, pan, soia ou plátano.
  • Iodo: alimentos de orixe mariño (pescados e mariscos) e sal iodado.
  • Zinc: carne de vaca, aves de curral, queixo, peixes, mariscos, leite, cereais integrais e noces.