Martes, 16 de septiembre de 2014

Semana 3


La alimentación durante el embarazo

Desde que se confirma el embarazo las mujeres suelen tener una preocupación: la alimentación. ¿Qué comer? ¿Qué alimentos pueden ayudarlas a tener un mejor embarazo? Un breve repaso a esta cuestión nos puede ayudar a entenderla mejor.

El bebé no es el único beneficiario del hecho que cuides tu alimentación. Si sigues unas pautas generales, tú tendrás un embarazo más seguro y tranquilo. Recuerda también que si estás

siguiendo una dieta previa al embarazo, tienes que hablar con tu comadrona.

Ten cuidado, pero no te preocupes

Un buen embarazo depende, en buena medida, del hecho que mantengas un peso adecuado y de que comas los alimentos necesarios para ti y para tu hija. Pero también es importante que no estés pendiente todo el tiempo de que comes, porque esto te provocará ansiedad. Ahorrar los alimentos perjudiciales, comer variado y estar pendiente de la higiene en la cocina son las tres pautas básicas.

No comas por dos

A pesar de que la abuela lo diga, no necesitas comer por dos. Recuerda que la energía adicional que necesita una mujer gestante debe de tener presente la actividad física que hace y el equilibrio energético antes del embarazo. Esta energía adicional es de 300 kcal/día: así quedan garantizados los requerimientos para formar nuevos órganos, tejidos y células. Este extra garantiza también bastante reserva de grasa porque tu futura hija consiga un peso ideal y, por otro lado, facilita el amamantamiento. No te obsesiones con la báscula, simplemente come de una manera responsable. Como pauta general, puedes tener en consideración que el aumento de peso normal es de 9 a 12 kilogramos durante todo el embarazo. Esto quiere decir ganar entre 300 y 500 gramos por semana, aunque el ritmo varía a lo largo de la gestación.

Comida saudable

Comida saludable

Momentos diferentes y necesidades diversas

En el embarazo se pueden diferenciar dos fases. La primera: los seis primeros meses. Durante este periodo aumentan los depósitos maternos, sobre todo los de grasa. Esto pasa gracias a un mejor aprovechamiento de los nutrientes. La segunda fase, o sea, los tres últimos meses, es el tiempo del crecimiento fetal. Entonces es necesario una buena ingestión de nutrientes esenciales como por ejemplo la glucosa, ácidas grasas y aminoácidos.

Un pequeño repaso a las aportaciones necesarias

Para favorecer el desarrollo de los tejidos maternos y fetales, además de la cantidad de energía, tienes que garantizar una cantidad adecuada de nutrientes.

    Ensalada saudable

    Ensalada

  • Proteínas: para las mujeres gestantes la cantidad ideal es de 60 gramos al día. Podrás encontrarlas, por ejemplo, en la carne, pescado, huevo, arroz, guisantes, patata, legumbres y pan.
  • Vitaminas: es importante que prestes atención a diversificar los alimentos puesto que cada uno tiene una serie de vitaminas: tendrás que complementarlos para poder ingerirlas todas. Elige siempre los alimentos más naturales y frescos.
    • Vitamina C: soja fresca, pimientos o brécol.
    • Vitamina B1: soja fresca o germen de trigo.
    • Vitamina B2: leche, soja fresca, cereales, té, coliflor, nabos, ajos, champiñones o miel.
    • Vitamina B3: leguminosas, setas, almendra o atún.
    • Vitamina B9: germen de trigo, judías blancas, espinacas, acelgas o frutos secos.
    • Vitamina B12: alimentos de origen animal.
  • Ácido fólico: lo encontrarás en alimentos como por ejemplo las espinacas o los plátanos. Habría que aumentar hasta un 50% la cantidad diaria, por eso es casi seguro que tu comadrona te recomendará que tomes suplementos.
  • Minerales: son clave para garantizar la formación de las células del feto.
    • Hierro: carnes rojas, huevos, legumbres, soja, frutos secos, verdura de hoja verde o cacao.
    • Calcio: leche y derivados, vegetales de hoja verde, frutos secos, pescado azul o algas.
    • Selenio: carne de vaca, pollo, pescado, pavo, semillas de girasol, nueces, germen de trigo o leche y quesos.
    • Magnesio: cereales integrales, frutos secos, lácteos, chocolate, verdura de hoja verde, pan, soja o plátano.
    • Yodo: alimentos de origen marino, pescado y marisco, y sal yodada. En cualquier caso, quizás tu médico te recetará un aporte extra de este mineral. Te será útil para prevenir posibles carencias y lo tendrás que tomar hasta que acabes con la lactación, puesto que durante ella el yodo todavía es más necesario
    • Zinc: carne de vaca, aves de corral, queso, pescado, marisco, leche, cereales integrales y nueces.

Ojo con los saboteadores de una buena dieta

Quizás te esforzarás a elaborar un menú equilibrado y variado, pero cuenta con los pequeños errores que puedas cometer. Es cierto que un día que te pases de la raya no acabará con tu buena alimentación; aun así, es conveniente que dejes de lado los excesos de hidratos de carbono (es aquello que se conoce como la “ansiedad por el pan”). Si abusas será fácil que ganes peso de una manera incontrolada. De lo contrario ahórrate los menús ricos en grasas hidrogenadas, es decir, aquellas grasas que no aportan nutrientes a tu cuerpo y que hacen que el colesterol se dispare. También tiene mucha importancia que tomes bebidas naturales, sin colorantes ni conservantes y sin gas. Recuerda que las bebidas oxigenadas harán que te sientas llena, especialmente si acompañan a las comidas.

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