Setmana 38

Darrers exercicis

Ja ets a la porta del part. Els darrers exercicis tracten d’alleujar-te les molèsties de les últimes setmanes i preparar-te per a la carrera de fons: el part.

Recorda d’anar incorporant els nous exercicis que et proposem a la teva rutina. Has de continuar fent tots els que feies fins a ara i no t’oblidis de sortir a fer un petit passeig. La teva circulació t’ho agrairà.

Exercicis físics

• Exercicis bàsics de contracció del pla de la pelvis. La postura inicial serà boca per amunt amb les cames lleugerament separades i els peus sobre una base tova. Hauràs de fer un autoestirament de la columna abans de posicionar-te. Per fer el moviment fes el mateix gest que com intentessis evitar que et sortissin els orins. D’aquesta manera tancaràs els esfínters sense l’ajuda dels glutis, els abductors i els rectes abdominals. Has de notar la contracció del transvers, ja que es contraurà de manera sinèrgica. La contracció ha de fer-se durant l’expiració.
• Per fer aquest exercici posa’t de quatre potes, amb els braços estesos, les mans a l’alçada de les espatlles i les cames juntes flexionades amb els genolls sota dels malucs. La columna i la pelvis han d’estar el més neutrals possible. El cap estarà en línia amb la columna. Partint d’aquesta postura aixeca les cames. Inspira tot mantenint la posició inicial i expira contraient el centre de la força i estenent i aixecant la cama a l’alçada de la pelvis. Inspira tornant a la postura inicial. Hi ha un altre moviment partint d’aquesta posició inicial. Inspira tot mantenint aquesta postura i expira contraient el centre de la força i estenent i portant el braç a l’alçada de l’espatlla cap al davant. Inspira tornant el braç a la seva posició inicial.
• Treballa el balanceig de la pelvis. Per això, dreta, recolza els talons, les natges, la part superior de la columna i el cap a la paret. Deixa la punta dels peus mirant lleugerament cap a fora. Estira tot basculant la pelvis, contraient els abdominals, natges i perineus, al mateix temps que flexiones lleugerament els genolls. D’aquesta manera obligues a la zona lumbar a contactar amb la paret. Inspira tornant a la posició inicial.
• La postura per aquest exercici és ajupida. Per aquest exercici precisem una cadira amb un respatller no gaire alt: hauria de quedar-te a l’alçada de les mans. Posa’t dreta davant del respatller de la cadira. Recolza les mans al respatller i expira tot abaixant i posant la cintura a l’alçada dels genolls. Manté aquesta postura entre 3 i 5 segons.
• Enfortiment dels malucs. Posa’t dreta davant del respatller de la cadira. Recolza les mans al respatller de manera que l’esquena quedi el més recte possible tot portant una de les cames lleugerament cap enrere. Fes petits moviments amb la cama endarrerida, tot portant-la encara més enrere. Repetim aquests moviments alternant de cama.

Exercicis expulsius

• Per a la realització d’aquest exercici cal utilitzar un baló de fitball, així sentiràs millor el pla de la pelvis i la simulació de les contraccions. Podem també ajudar-nos d’un globus, ja que aquest element facilita l’aprenentatge dels impulsos d’expiració per la resistència que ofereix la sortida de l’aire. La postura inicial és estirada cap per amunt amb el baló entre les cames, que hauran d’estar flexionades. Simulant una contracció, fes una respiració completa i comença a fer impulsos amb expiració d’aire. Aquests impulsos també són denominats fisiològics, ja que permeten la sortida de l’aire i produeixen un menor traumatisme perineal.
• També pots fer exercici expulsiu sense baló de fitball. Per realitzar-ho estira’t boca per amunt amb les cames flexionades. Agafa les cames amb els braços sobre l’abdomen. Tot simulant una contracció comença a fer impulsos en expiració, igual que feies a l’exercici amb el baló de fitball. Et pots ajudar del globus per a l’aprenentatge d’aquests impulsos. La contracció en la fase de l’expulsió passa del minut.
• Un altre exercici interessant, amb una pilota, és el que exercita el pla de la pelvis. Fes-te amb una pilota petita i seu a sobre. Intenta contreure el pla de la pelvis durant l’expiració i repeteix aquest moviment diverses vegades fins que el mecanitzis.